Wéinst dem verbreedeten Mythos datt et nëmme néideg ass fir zousätzlech Belaaschtungen ze huelen, wéi schnell Muskelen a verstoppt ginn a jidderengem wéi Schwarzenegger ginn, nëmmen an engem Rocket, si si vill Angscht viru Kraaftübungen mat Hänn a Gléck. Tatsächlech, fir Reliefmuskelen ze kreéieren brauch Dir vill Gewiichter an eng speziell Ernährung, awer op kee Fall eng einfach Übung mat Hanteln, déi 2 kg weighen.
Wéi vill Kalorien doheem Übunge mat Hanteln kaschten?
Trotz der Tatsaach, datt d'richteg Übungen mat Hanteln zimlech einfach sinn, erhéijen d'Konsum vu Kalorien, verglach mat Übungen ouni Hanthéiert. Eng Stonn vun Training mat Hännbäll 1.5-2 kg brénge jiddereen iwwer 400 Kalorien.
Fir dëst ze schaffen fir Iech ze benotzen, musst Dir entweder all Mueres fir 15-20 Minutten praktesch ausüben, oder dreemen ech all Woch, awer fir 60 Minutten.
Ausféierlech effizient Übunge mat Hanteln kann 2 Modes sinn: luesen, anaeroben, fir Muskelmasse a gebaut a séier, aeroben, fir datt Fett verbrennen. Nodeems Dir Är Figur gutt genuch verbessert, d'Gewiicht reduzéiert ka ginn déi selwescht Übunge maachen, awer scho fir eng aussend Muskelofschloss ze kreéieren.
Am Training während enger Woch du häss Iech feststellen datt d'Hännegbunnen ze hell sinn - dat ass e Signal wat Dir braucht entweder d'Zuel vu Wiederholungen erhéijen oder d'Gewiicht erhéijen, well de Kierper net entweckelt wann d'Laascht net schwéier fir Iech ass.
Complex vun Übunge mat Hänn an Heem
Fir déi bescht Übungen mat Hänn a Gléck ze fannen, musst Dir genee wësse wat Dir wëllt erreechen. Zum Beispill, wann Dir zuerst Är Gesiicht a Hëfte festleeën muss, musst Dir Angscht a Knuewelcher mat Hänn a Schach maachen. Wann de Magen déi wichtegst ass, da schreift. Wann Dir eppes Effekt wëllt, Gewiichtsverletzungsübungen mat Hanteln muss all wichteg Zonen fir Iech abdeelen.
Fëllt all Ausübungen, déi an dräi Approchen fir 8-12 Wiederholungen beschriwwe ginn. Wann dëst ze einfach ass, kënnt d'Quantitéit erhéicht:
- Fuerwt et waarm : bis zum Beispill 8-10 Minuten lafen oder sprangen.
- Ausübung op d'Schëlleren . Standing, Schëlleren-Breedung zirkuléiert, Waffen vermëschen. Huelt d'Hänn an den Hänn a riicht an d'Senksch rhythmesch.
- Ausübung fir Triceps . De Stand, d'Fëllung vun der Aachterbunn auseneen, d'Arma geréckelt an an den Ellbogen gebéit, an den Hänn vun engem Hantel, de Kierper ass virkuckt. D'Äert Arme ze vervollstännegen fir komplett ze straffen ze maachen Bewegung nëmme just op d'Käschte vun den Elbowbow Gelenker.
- Ausübung fir de Bëscheep. D'Stellvertriedung, d'Been vu Schëlleren breet aus, d'Arete verréngert, Hänn an hire Hänn. Rhythmesch Bann Är Arécken an den Ellenbounen ouni Ännere vun der Positioun vun den Ellbogen.
- Ausübung fir d'Press . Lie op Är Rëck, Beem direkt, Waffen mat Hännbänn op der Broscht. Den Uewerfläch vum Buedem. Wieder mat béise Been.
- Ausübung fir den Hënner . D'Stiwwelen, d'Been sinn méi breed wéi d'Schëlleren, d'Waffen niddereg, Hänn an Hänn. Gitt Squats, zitt de Becker virun, an de Wénkel op den Knéien 90 Grad.
- Ausübung fir d'Féiss . Maacht klassesch Attacken mat Hänn an Hänn.
- Stretching . Sëtzt op de Buedem, de Been auserneent. Zéit Äer Hänn zimlech eent engem Leg, dann an déi aner, dann - an der Mëtt. Dann leien op Är Rëtsch an zéien Är Arécken a Been an verschidden Richtungen.
Ausübungen mat Hänn fir Klopfer sollen net direkt mat der Maximalbelaascht erfëllt ginn: Eet éischt probéiert eng méi kleng Wiederholungen oder Approche ze maachen. Vill Leit gleewen, datt et nëtzlech ass fir den Seiten mat Hänn a Schach ze maachen. Mä dëst ass méi ee Mënsch an der Ausübung, an et ass derzou geplangt fir d'Liichtmuskulatioun ze pumpen, déi visuell de Taille erweidert. Daat och net an Ärem komplexe wéi eng Ausübung duerch Feeler oder Ignoranz.