Et ass net e Geheimnis fir jiddereen, wat fir Gewiicht ze verléieren, muss manner essen. Wann Dir dës Ufro respektéiert, ass et net méi schlëmm. Allerdéngs musst Dir net nëmmen e bësse ufänken, Dir sollt och op d'Energiewäerter vum Produkt bezuelen, dat ass - d'Zuel vu Kalorie. Kalorien fir Gewiicht vun der Gewiicht spille eng bedeitend Roll, well et an dëser Mesure gëtt gemooss wéi vill Energie mir fir d'Besoinen vun eisem Kierper a fir eis alldeeglech Aktivitéiten braucht. A fir de Gewiicht ze verléieren, musst Dir d'Quantitéit vu Kalorie verbraucht manner wéi verbraucht ginn.
Wou?
Als éischt, Dir musst berechnen fir wéi vill Kalorie fir d'Liewen vum Kierper ass néideg: Blutzirkulatioun, Atmung, Wuesstem, Verdauung, asw. D'Basisfaartformel (TOE) hëlleft eis an dësem Fall.
9,99 × Gewicht + 6,25 × Héicht - 4,92 × Alter - 161
Dëst ass d'Muffin-Geor-Formel, déi vun der amerikanescher Ernährungsorganisatioun genehmegt gëtt, wat Iech erméiglecht, d'Zuel vu Kalorien un der Ruusentechnik genee berechnen.
Als nächst wäerte mir déi néideg Kalorien pro Dag fir eis Aktivitéit berechnen: Aarbecht, Sport, Hausaarbechten, etc.
D'Formel vum totalen Energieverbrauch:
D'Zuel, déi an der fréierer Kalkulatioun kritt gëtt gëtt multiplizéiert duerch e Faktor, deen hänkt vun Ärem Liewensstil:
- Häerzzäite vum Liewen h1,2;
- hell kierperlech Übunge bis 3 Mol an der Woch h1,37;
- Training bis 5 Mol an der Woch x1.46;
- Training héich Intensitéit bis 5 Mol pro Woch x1.55;
- Sport all Dag x1.63;
- iwwert intensiv Sessions all Dag oder zweemol am Dag x1.72;
- heiansdo physesch Aarbecht oder High-Intensity Occasioun méi wéi zweemol am Dag x1.9.
Déi Zuel, déi Dir hutt, ass dat, d'Zuel vu Kalorie, déi Dir all Dag konsuméiere kënnt, ouni Angscht fir Gewiicht ze kréien. Allerdéngs brauche mir d'Zuel vu Kalorien pro Dag fir Gewiichtsverloscht. Et gi zwou Méiglechkeeten:
- Huelt 200-500 kcal vum totalen Energieverbrauch (WEM).
- Reduktioun der Kalorie KRE ëm 15-20%.
Zur selwechter Zäit recommandéieren d'Diätiker d'Reduktioun vun der Unzuel vun Kilo-Kalorien ënner dem Resultat vun der Formel fir allgemengt Austausch (TOE). Dëst wäert hëllefen, de Stoffwechsel z'ersetzen an de Muskelgewënn zerstéieren.
Gëtt et en Ënnerscheed tëscht Kalorien a kcal?
Kalorien ginn an der Physik an der Diätetik benotzt. 1 Kalorie an Diätologie - dat ass 1 Kilo Kalorie, dat heescht - eng Kilo-Kalorie, dat heescht d'Energie vun der Energie, déi fir 1 kg Waasser ëm 1 ° C erhëtzt. Dat ass, an der Ernährung vu Kalorien a Kilokalien - et ass dat selwecht! 1 Kalorien = 1 kcal.
"Nëtzlech" Quelle vu Kalorie
Fir Gewiicht ze verléieren, ass et net genuch fir d'Quantitéit vum Konsum kcal ze reduzéieren, et ass néideg, déi richteg Liewensmëttel ze fannen déi net zur Depositioun vun Fettmassen bäidroen.
Frühstück:
Fruehst du loosst laang Geméis Kohleraart:
- Korrespondenz;
- Uebst
- gedréchent Fruucht;
- Fidder mat Mëllechprodukter.
Dëse Porridge sollt op dem Waasser gekacht ginn, an no der Preparatioun kënnt Dir Fettofhängegkeet huelen. Dir kënnt extra Fruucht iessen oder dréit Uebst un de Korros. An dësem Fall halen am Gediechtnes datt d'Kalorien an getrockenen Früchten méi héich sinn wéi an Fruuchtanalogs ( Prinzen - Pflaumen, Rezepene - Trapp, getrockene Aprikosen, Aprikos, etc.), well d'Fruucht mat Waasser gefüllt ass an am Trocknen ass et net.
Mëttegiessen:
Fettgeescht- Fësch;
- Geméiszorten;
- Fettgefässer;
- vegetabele Mëttelen;
- Geméiszoppen;
- Bounen.
Wann Dir doheem kukt, sidd net faul, d' Kalorie vu preparéierten Platen ze zielen. Gitt e Balance, e Rechner a en Notizblock, an deem Dir d'Resultater vun Äre Berechnungen erfëllt.
Dinner:
- lues Kuelenhydrater (Cerealien a Geméis);
- Fettgezinker Käse;
- gekachten Hënn Brust;
- Fësch.
Déi lescht Liewensmëttelstëmmung ass 3 Stonne virun der Schlusszäit, soss ass alles net verdaut ginn op Är Hëfte wéi Bauch a Form vun subkutanem Fett.
Mir hoffen, datt Dir festgestallt, wéi vill Kalorien a Gewiicht interreléiert sinn, an datt och déi éischt an déi zweet kënnen einfach léiert ze kontrolléieren. De Resultat bleift Iech net waart - no der éischte Kéier vun enger ausgeglachem Ernärung wäert Dir méi wéi lues a méi fein fillen.