Fir d'Absolvéieren vun enger intensiver Ausbildung zréckzebréngen, probéiert d'Aen op dëser Lëscht ze bezuelen:
- lass dech selwer net duer. Dir musst 7-9 Stonnen an der Nuecht schlofen an, wann et méiglech ass 1 Stonn (net méi) am Mëttegiessen;
- Limit Är Trainingszäit bis 90 Minutten;
- Eemol an der Woch, stinn ganz vu Klassen - oder, an extreem Fall ka ginn Iech ganz liicht Léin.
Wéi beschleunegen d'Muskelreschterung?
Hei ass wat Dir braucht fir all Workout ze maachen:
- Drénken Cocktails mat Kohlenhydraten a Protein direkt nom Training.
- Stretching Übunge maachen (5-10 Minutten).
- Huelt Iech e waarmen, an dann eng kal Douch.
Virbereedungen fir d'Muskelgewënn
- Complex Antioxidantien. Antioxidantinnen dréit fräi Radikale drun. Dëst hëlleft sech ëm eng besser Erhuelung no der Ausbildung, reduzéiert d'Muskelschmerzen an hält d'Entzündung. Déi wichtegst Antioxydantien: Vitamine A, C, E, Selen, Beta-Karotin, Trapefeuerextrakt - Proanthocyanidin, alpha-lipoic (Tyco) Säure.
- Aminosäuren mat verzweigten Ketten , oder BCAA - Branched-Chain Aminosäuren. Si sinn essentielle Aminosäuren, dat heescht datt de Kierper et net produzéiere kann an se mat Nahrung geholl ginn. Zousätzlech ënnerstëtze dës Nährstoffer Immunitéit a Konto fir 35% vun all Aminosäuren an de Muskelen. D'Haaptvertrieder vun der BCAA sinn: L-Isoleucin, L-Valin, L-Leucine.
- Glutamin . Glutamin ass als schlëmm restauréierende Faktor betraff, deen den Muskatakabolismus verhënnert.
- Inosine . Inosine verhënnert d'Akkumulation vu Milchsäure, déi d'Muskelermenditéit provozéiert.
Produkter fir Muskelregeneratioun
- Eggs . D'Ee Protein huet den héchste biologesche Wäert - am Verglach mat all aner Iessen.
- Mandelen . Ee vun de räichsten Quellen vum α-Tacopherol ass eng vun de Formen vum Vitamin E.
- Salmon . De Muskelproteinregler, Lachs enthält vill High-Protein-Protein- a Omega-3 Fettsäuren, déi d'Muskelgewässer no der Ausbildung beschleunegen, wéi se de Proteinabfall reduzéieren.
- Yoghurt . Wann Dir eng perfekt Kombinatioun vu Proteinen mat Kohlenhydraten erakënnt, fir Ären Kierper no engem kräftegen Training ze restauréieren, gëtt de Joghurt Iech déi bescht Léisung.
- Beef . Räich an Eisen an Zink, Rëndfleesch hält déi éischt Plaz an als Quelle vum Kreatin.
- Waasser . D'Muskelen vun engem Deel vum Kierper sinn 80% Waasser. Dëst bedeit datt d'Änneren vum Waasser an eisem Kierper, och 1%, kann d'Ausbildung selwer och de schnelle Réckgewalts vu Muskelen no him beschiedegen.
Rapid Erhuelung vun Muskelen
D'Geschwindegkeet vun der Muskelrek foldelt ass ganz anescht, well et hänkt vum Stress op hinnen duer. Am Fall vun enger Laascht, ginn d'Muskelen komplett am Dag zréck. No enger duerchschnëttléch Léisung fir komplett Muskelbeelung kann Dir ongeféier zwou Deeg daueren. A fir den endgültege Muskelreschter no engem flotten an héigen Workout braucht Dir eng Woch (oder souguer zwee). Duerfir ass et kloer, datt séier Muskeloprhlung net ëmmer méiglech ass.