Direkt un all déi Punkten méi wéi "dach" an "dënn": Arrêté, flaach Gesiicht sinn net besser, an net méi attraktiv wéi en kompletten Priister. Keen an deen anere wäert d'Meenungsäusserung vu Männer net hunn (a mir meeschtens just fir Wonsch a Praxis), sou datt d'Entschuldigungen wéi "Ech sinn sou dënn, wou ech ze trainéieren" ginn net lass. Fir Motivatioun , setzen en Schwäizer a gitt ehrlech mat Iech fir Är Reflexioun unzehuelen datt Dir net eng effektiv Ausübung fir den Hënner eng Kéier verpasst huet.
Wéi richtig pumpen den Hënner?
Wann Dir mengt, datt endlos Rennen op der Laufbahn sinn an nëmmen, sinn Är Gesiicht elastisch, Dir sidd liicht falsch. Iwwerhuelege Cardio ass net eng effektiv Übung fir den Gesiicht ze festen, mä am Géigendeel zerstéiert d'Muskelgewëss.
Kardia- vaskulär Besoinen sinn am allgemengen fir déi vun de fairen Geschlecht, déi duerch eisen Überschued vum Kierperfett leiden. Wann Dir am Géigendeel ass, wéi ee Sockel, biede mir Iech besser fir Stäerkt vu Stäerkt.
Wéi eng Zort Training ass fir den Hënner?
Also, mir sortéieren d'Verdeelung vu Cardio a Stäerktraining, elo mierken mir e puer ganz effektiv Übungen fir den Hënner:
- Attacken;
- squats;
- Deadlift;
- pelvic Liften duerch eng Hellegkeet;
- (an der Moderatioun).
Natierlech, fir elastesch Formen ze kréien ass et och wichteg ze iwwer Är Ernährung ze denken. Wéi mir gesot hunn, wann Dir e Gewiicht iwwer de Hënner hätt - Dir musst Cardio féieren fir Fett fortzehuelen. Mä zur selwechter Zäit musse mir eis net vergiessen datt mir d' Ernährung verbesseren - keng einfach Kohlenhydraten, gesat ginn Fett a Nuechtfässer. Fir d'Muskelen op den Hënner z'entwéckelen (wann Dir e natiirlecht flotte Pop hutt) musst Dir méi Protein verbrauchen, an ouni Fett.
Übungen
An elo un déi wichtegst Saach: Mir fänken d'Exekutioun vum effektivste Set vun Übunge fir de Gesiicht.
- Mir setzen op den Fersels vum Begeeschterung, streckelen, bréngen eng déif Atem a räissen.
- Mir komme op all Véier, zreck de lénksen Been zréck. Gëtt et lues a léisst et op de Buedem senken.
- Alternativ duerch déi iewescht Punkt geet de Leg vun der Säit lénks erop.
- Den Knie gëtt op de Buedem gesat, mir erlaaben de Been hannert der Zéng erop op.
- Zéit de Been ze loossen an ze fixen fir e puer Sekonnen.
- Mir sen den Knie op de Buedem, de Becken op den Fersen, an de Mett op d'Knéien - relax.
- Mat engem Rundschoss zréck geet et un all véier zréck, stepps de Réck, versprécht d'Übungen 2 - 6 um zweeten Leg op.
- Mir zielen op d'Réckstand op der Réck, d'Knien gebe sech an d'Hänn entlooss. Mat Inhalatioun, erhéije de Beem up up, lass et an der Aushalung. Knéien reduzéieren am Zentrum.
- De lénksen Fouss op de Buedem, de richtege Been. Mir halen de Becken op. Mir maachen 5 Mol op all Been. Mat Inhalatioun komme mir opgeriicht, mat enger Exhalatioun si mir op de Buedem gefall.
- De richtege Been verlängert op d'Plafong fir d'Plafong, zesumme mam Beem. Pull den Been erop, sou vill wéi méiglech, nee se an den Kapp an hänke vun der Positioun fir e puer Sekonnen. Mir sen de Been an ënnerbannen a widderhuelen op déi aner Säit.
- De richtege Been ass op der lénkser Schéi erausgeworf, mir setzen de Becken op. Trëppelt de Becken, fasse d'Positioun. Si goungen an hunn hir Beem geännert.
- Gruppéiert - entspannen d'Muskelen.
- Mir streiden eis Beem, mir leien op eise Bauch, d'Hänn laanscht de Bus. De lénksen Been ass opgeworf ginn, fir d'Positioun fir 15-20 Sekonnen ze fixéieren. Mir sen den Leg, senken a halen de richtege Been. D'Hëppe gëtt no hanne geregelt.
- Mir dréien eis Hänn fort am Buedem, mir passen an d'Pose vum Kand - mir rouege.
- Vläicht riicht bis zum Top. Atleet - d'Hänn, d'Beliichtung, d'Hänn ënnen.
All dës effizient Übungen fir elastesch Hënner ass 8-10 Mol an der éischter, a lues a verbessert, komme mir 20 Wiederholungen.
Fir den gewünschten Effekt esou schnell wéi méiglech z'erreechen, sinn Übungen fir den Hënner mussen kombinéiert ginn mat enger allgemenger Belaaschtung vun den Muskelen vum Ënnerkierper.