"Gewiichtsverloschter, Exercice an e gesonde Ernärungsdiabetes op all Front ", sot Osama Hamdi, Dokter, Dokter, an der klinescher Obesitéit an der Bostoner Klinik, mat der Harvard Medical School. Dr. Hamdi huet dës souvill iwwerzeegt Beweise gemaach datt d'Spezialisten vun der Harvard School of Public Health schliisslech sinn datt e gutt organiséierte gesonde Liewensstil 90% vun de Fäll 2 Diabetis verhënneren kann. D'Haaptméiglechkeet ass d'Aktioun ze laang daueren virun dem Dokter wat Dir schreift.
Fir Iech dat ze maachen, ginn mir Iech op déi véier grouss Strategie vum Diabetis-Präventiounsprogramm; éier Dir Four-Week-Plan fir "grouss Reparaturen vum Kierper" an Ee-Protein-Diät fir Gewiichtsverloscht.
Nieft der Tatsaach, datt Eeër eng exzellente Quelle vum Protein sinn, enthalen Niacin, wat d'Konzentratioun, d'Erënnerung an d'Hirfunktioun am allgemenge verbessert. Dr. Hamdiy berechtegt seng Ee Diät esou datt déi Patienten net weider Vitamin-Komplexe am Prozess vu Gewiicht verléieren. Mä vergiesst net iwwer kierperlech Aktivitéit! Si sollten Liicht sinn, awer trotzdem halen de Kierper zou. Ideal Cardio - einfach Laafen, Schwammen, "Erwiermung" gymnastesche Komplexes.
Elo iwwer d'aner Participanten vun der "Parade": vun de Uebst kënnt Dir Bananen, Trapp, Mango'en, Dates a Feigen net iessen.
Woch 1. Mir réckelen!
Äre Goal: eng hallef Stonn kierperlech Aktivitéit (Wand, Radsport, Schwammen oder Hauskomplexen) plus eng kierperlech Aktivitéit - Héichwaasser, Stretching - wat Dir léiwer.
Menu vun der éischter Woch
Breakfasts:
- 2 gekachten Eeër, hallef orange (grapefruit).
Mëttegiessen:
- Jidder Uebst, ausser Bananen, Trapp, Mango, Daumen, Feigen. D'Quantitéit ass onlimitéiert;
- Hënn, gekacht ouni Haut;
- Pâtissier, Tomaten a wäiss Kéis mat de klengsten Fettgehalt kënnt Dir nëmmen fannen.
Dinneroptiounen:
- 2 gekachten Eeër, Orange oder Grapefruit, Leissbléichen (fir déi Dir Gurken, Tomaten, Muerten a Pärdduch ergänzen kann);
- frittéiert Fleesch (onbedéngt Fettgehalt);
- frittéiert Garnelen oder Fësch, d'Salat, d'Grapefruit (orange);
- gekachtegt Geméis (gitt op d'folgend: Zucchini, Aubergine, Zucchini, Bounen, Karotten, gréng Erbuen).
2. Huelt d'Liewensmëttel Kontrolle
Probéiert d'Hälfte vun Ärem Platen mat Geméis ze fëllen (awer fanne keng Botter, Sauce oder Brout). Eet een véier vun Ärer üblecher Quantitéit vu Fleesch. Bannen, Eeër, Tofu an Ärer Ernährung beinhalt.
Waart 20 Minutten nodeems se giess hunn. Dëst ass normalerweise genuch fir de Gehir, fir e Signal vun der Sättigung ze kréien. A just nach 20 Minutte Paus kanns du eng extra Portioun iessen, wann néideg.
Déi zweet Wochenmenü
Breakfasts bleiwen déi selwecht.
Fir de Mëtteszäit ginn nei Optioune ginn:
- frittéiert Fleesch a Gurken;
- 2 gekachten Eeër, Fettschwaarzeg Kéis an gekachten Geméis;
- Tomaten, gebratenes Fleesch, Grapefruit (orange).
Dinner:
- Méindes-Méindes: e puer gekachten Eeër, 1 Pamperssait oder Orange;
- Donneschdes Freiden: e puer gekachten Eeër;
- Samschdeg: Fruucht Salat (Zesummesetzung: Mandarinen, Orange, Apfel, Poch an Melonen);
- Sonndeg: Eent vun de Méiglechkeete fir de Mëttespaus, wou Dir léiwer.
Woch 3. Hello Fiber!
Ganz Greng, Uebst, Geméis an aner faserreichen Nahrungsspeicher schützen Iech vu Diabetis duerch Fëllen vum Magen a gläichzäiteg d'Kalorie net mat der Kalorie ze iwwerléen, d'Nierucalitéit vum Blutzockerspiegel ze niddreg ze lues an Nährstoffe wéi Magnesium a Chrom ze bilden. Rotschléi fir d'Zukunft: Verwende décke Portiounen Geméis an Uebst mat all Molzecht.
Menu vun der drëtter Woch
- Méindeg: zu all Zäit a an all Betrag vu Fruucht (déi am Ufank vum Artikel opgelëscht sinn).
- Dënschdes: zu all Zäit a zu all Quantitéit gekachten Geméis (kuckt d'Woch 1, Iessen).
- Mëttwoch: zu all Zäit a zu all Quantitéit, Uebst a Geméis.
- Donneschdeg: Shrimp (an alternativ ass Fësch) a gekachten Geméis.
- Freideg: Mager Fleesch (ausser Lamb) oder Poulet.
- Samschdes: de Méindeg Menü.
- Sonndes: Dënschdes Menu.
Woch 4. Aschränkungsfäeg
Wéi Dir wësst, sinn d'Fette verschidde: "gutt" (poly- a monounsaturated) a "schlecht" (gesätt a trans trans-fats). Äert Ziel ass d'Reduktioun vun der Quantitéit vu sättleche Fett op manner wéi 7% vun der Gesamtnumm vu Kalorie (dat ass ongeféier 14 Gramm pro Dag a manner op enger 2.000 Kalorie-Diät) a fir "gutt" Fette a mëttelméissegen Zommen ze ernimmen.
Rotschléi fir d'Zukunft, nom Enn vun der Ernährung: Nëss Nëss tëschent Mehl. Si sinn d'Quell vu "gutt" monounsaturated Fette. D'Kombinatioun vun enger klenger Handvoll Nëss (net méi wéi 1/4 Tack) mat geschnittener Raw Geméis hëlleft Iech Ären Hunger qualitativ a sécher.
Véierter Wochemenü
Eng Rei vu Produkter gëtt de ganzen Dag. Dir kënnt zu all Moment iessen, awer d'Zesummesetzung an d'Quantitéit kann net geännert ginn.
Méindeg:
- 4 Scheichen vu gebraten oder gekachten Fleesch (oder 1/4 vum gekachten Huhn);
- 3 Tomaten a 4 Getränker;
- eng Can vu Thuna ouni Ueleg oder gekachten Fësch (200 g);
- 1 Toast;
- Grapefruit (orange).
Dënschdes:
- 2 Stéck Kraider Fleesch (Gewiicht - net méi wéi 1/5 kg);
- 3 Tomaten a 4 Getränker;
- 1 Toast;
- 1 Béi (Optiounen: Apfel, Orange, Scheiwen vun Mësseler oder Melon).
Mëttwoch:
- 1 Zoppeläffelen. l. Häre Kéis oder zwee Scheiwen vu wäiss Kéis mat Fettgehalt;
- gekachten Geméis (200 g);
- 2 Tomaten a 2 Gurken;
- 1 Toast;
- Grapefruit (orange).
Donneschden:
- hallef gebridder oder gekachten Huhn;
- 2 Tomaten a 2 Gurken;
- 1 Toast;
- Grapefruit (orange).
Freideg:
- e Paar gekachten Eeër;
- 3 Tomaten an e Bunch vu Sallei Blieder;
- Grapefruit (orange).
Samschdeg:
- 2 gekachten Hënn Brouss;
- brimnza (125 g) oder 1/8 kg Häre Kéis;
- 1 Toast;
- 2 Tomaten, 2 Gurken a Joghurt;
- Grapefruit (orange).
Sonndeg:
- 1 Zoppeläffelen. l. Kéis.
- 1 Tuna Bank (ob Dir sidd mat deer ouni Ueleg ze wielen);
- 2 Tomaten a 2 Gurken;
- gekachten Geméis (200 g);
- 1 Toast;
- 1 Grapefruit oder Orange.