Fir Gewiicht ze verléieren ass et néideg an engem komplexen, Geescht, Kierper a Geescht. Also datt all Zell vu Ärem Kierper weess, datt Dir wierklech all den Iwwerdeelung - besonnesch Fett verléieren muss. An dësem Fall ass et extrem wichteg, datt de Kierper keen Stress erliewe wëll, wann de Gewiicht ass - well Stress den Haaptinstanze fir den Ufank vun der Akkulatioun vum Gewiicht ass (wat mir just net brauchen).
Also, wann Dir all dës Faktoren berücksichtegt, kënnt Dir e wierklech erfollegräicht Programm fir e Gewiicht vun engem Mount oder méi ze verléieren, awer et ass besser mat just 30 Deeg ze starten. Nëmme et ass ganz wichteg net ze faul ze sinn an d'Zäit an d'Opmierksamkeet ze verbréngen fir e Plan ze bezuelen fir géint d'Adipositas ze bekämpfen - dann d'Regelen ze bremsen ass méi offensiv.
Schreift e Plang
Wéi erwaart, kann e komplette Programm vu Gewiichtsverloschter net aus enger banal Ernährung bestehen. Mir mussen an dësem Prozess an Ausbildungen involvéiert sinn, déi net nëmmen hëllefe Muskelen ze bauen, mee och hëllefen, d'Charakteristik fir de Porte-Gewiicht vun der Depressioun ze vermeiden. Dir musst d'Ausbildung vun der zweeter Woch vun der Ernährung ufänken, fir d'éischt 30 Minuten, da schrëftlech d'Zäit bis zu enger Stonn.
E Plang erstellen:
- Mir mussen eist ideale Gewiicht bestëmmen a berechnen wéi vill mir extra Pounds hunn.
- Mir mussen d'Zuel vun Kalorien pro Dag berechnen, wat eis Bedürfnisser an de Fette, Proteinen, Kohlenhydraten entsprécht a berücksichtigt d'Aktivitéit.
- Mir maachen eng Diät fir eng Woch.
- Mir maachen de Plang vun Training.
Also, de Plang fir de Schlankprogramm fir 30 Deeg fäerdeg ass, bleift just fir alles ze molen.
Ideal a Iwwergewiicht
Et ass eng einfach a praktesch Formule fir d'Ideal berechent:
- Héicht an cm-110 = ideale Gewiicht;
- Iwwergewiicht Gewicht gëtt méi einfach berechent - vun der aktueller Wirkung vun eisem idealen Gewiicht.
Kaloreschem Wäert
Well mer en effektive Ernährungsprogramm behaapten, muss d'Kalorieansammlung richteg a berechtegt ass, ouni Iwwerschoss an ouni Defizit.
Hei ass et méi schwéier - mir wiele vum Alter:
- Bis zu 29 Joer - (0,062 × Gewicht) +2.036) × 239;
- Bis zu 60 Joer - (0,034 × Gewicht) +3,538 × 239;
- Vun 60 Joer - (0,038 × Gewiicht) + 2.755) × 239.
Als nächstes musst Dir alles un Ärer Aktivitéit errechnen.
Aktivitéit zu Ärer Fräizäit:
- Liicht - 1,4;
- moderéiert - 1,5;
- intensiv - 1.6.
Aktivitéit während der Aarbechtsstonn:
- Liicht - 1,4;
- moderéiert - 1,5;
- intensiv - 1.6.
Déi selwecht Indikatoren. Elo musst Dir d'Duerchschnëtt, d'Aarbechts- a Fräiheet änneren (zum Beispill, wann Dir sedentarer Aarbecht an Ausbildung, als Fräizäit huet, musst Dir den duerchschnëttleche moderne a liicht Aktivitéit kréien).
Dat ass meeschtens d'1.5.
Mir korrigéiere vill Kalorie vun deem Indikateur, da brauche mer 500 - dat ass esou vill ze huelen wann et ëm d'Schlankungsprogramm fir Fraen geet.
Ration
De Proufmenü ass wéi folgend:
- e Glas Waasser op engem eidem Mier;
- Frühstück - Botter mat Broccoli, frësche Glas;
- zweet Frühstück - Häre Kéis, 1 orange;
- Mëttesmëttel - Geméis Salat, Räis, Hähnchenfilet gekacht, 1 Apel, 1 Toast, grénge Tee ;
- Snack - 1 Bananen;
- Iessen - Avocado Salade mat 1 Scheck vun Zillen Brout;
- ier Dir mam Bett géet - Kefir.
Wann Dir nach ëmmer "kleng" Kalorien hunn - add 10 g Schockela fir d'Stëmmung.
Déi wichtegst Saach ass nëmmen e Beispill vun engem Menü, a Äert Iessen sollt all Dag variéiert ginn. Also, alternéieren, genéissen a verléieren Gewiicht!