Also, Dir hutt decidéiert fir Sport ze goen, awer weess net wou et ze starten! Alles ass elementar einfach. Mat 12 einfache Übungen, kënnt Dir Iech an d'Form bréngen an d'Resultat ënnerstëtzen.
A wat wichteg ass - Dir musst keen Abonnement op de Fitnessstudio kaafen.
Fir dës Course kréie Dir keng speziell Ausrüstung oder Ausrüstung. Dës Übunge baséieren op der rationalen Benotzung vum Gewiicht vun Ärem eegene Kierper, an Dir kënnt se naischt iwwerall maachen.
Den Komplex vu Trainingseenheet ass eng intensiv Ronderausbildung fir 30 Minutten, nëmmen op d'Kraaft vum Wäerter baséiert. Dës Formatioun hëlleft fir eng exzellente Form ze erhalen ouni an de Fitnessstudio ze goen. Déi Haaptthema ass nëmmen fir d'korrekt Technik kennen ze léieren fir all Bewegung ze maachen an se an enger eenzeger 20-30 Minutten Training ze kombinéieren.
Virun de Start, klappe fir Erfolleg an Intensiv Aarbecht, fir datt d'Resultat net hält! A drun: Dir kënnt et besser an et besser maachen wéi vill a kee Fall!
1. Push-ups.
Vun der Ausféierung:
- Stiech Äert Arem a Been sou d'Schëllerbreed auserneen.
- Halt Äre Kierper an der Plaz "Lath". Äre Kierper soll eng direkt Linn vun der Kroun op d'Heften bilden.
- Halt den Hals an d'Aklang mat de Schëlleren.
- Am Moment vum Push-up, probéiert Är Ellbuedë no bei Ärem Kierper ze halen.
Typesch Fehler:
- Är Hénger verstoppt a stierft.
- Äre Kapp gëtt opgeworf oder uginn um Kapp.
- Är Schëlleren gi stänneg op d'Schëlleren erhuecht.
Vereinfacht der Übung:
Fir méi Stabilitéit, erhéije d'Distanz tëscht Äert Stopfen.
Ufänger kënnen Push-Ups bei enger Positioun hunn, wou d'Knéien op de Buedem sëtzen. An esou enger Optioun ass et wichteg ze kontrolléieren d'Konservatioun vun der richteger Linn vun den Hëfte an zréck.
2. Planck.
Vun der Ausféierung:
- Plaz Är Arécken iwwer d'Schëllerbreed oder méi wäit.
- Äert Gesiicht opgekläert.
- Probéiert Äre Kierper an enger Geriicht vun der Spëtzt vum Kapp bis op de Féiss ze halen.
- Strain de Bauch press.
- Dréckt Ären Kinn.
- Fix Äert Aen op de Buedem oder op Är Hänn.
Typesch Fehler:
- Är Hénger verstoppt a stierft.
- De Kapp hëlt op.
- Äre Kierper ass sou eng Positioun, déi Dir net eng riicht Linn halen kann.
Vereinfacht der Übung:
Ufänger kënnen d'Bar méi kleng wéi déi néideg Zäit hunn.
3. Glutealer Bréck.
Vun der Ausféierung:
- Akzeptéieren der prone Positiounen.
- Biede den Knéien a fänke Är Féiss op der Breet vun den Schëlleren, de Fanger op.
- D'Bauchmuskelen maximéieren.
- Zimmert Är Fersepelen op de Buedem an hänken Är Hëfte.
Typesch Fehler:
- Kuckt d'Bauchmuskelen. Si mussen spannend sinn.
- Probéiert de Becken net ze héich erop. Är Réck soll net soen.
4. E Spiderattack.
Vun der Ausféierung:
- Akzeptéiert d'Éischtpositioun fir Push-up.
- Lunge mam richtege Fouss op der Äusserung vun der rietger Hand.
- Land de ganze Fouss.
- Zréck op d'Startplaz.
- Wiederholts de selwechten mat dem anere Been.
- Probéiert déi Positioun vun der Bar ze halen.
Typesch Fehler:
- Är Schëlleren veränneren sich vun der Linn vun den Hänn.
- Är Hüften sag.
5. Rausch mat Kotteng.
Vun der Ausféierung:
- Huelt d'Startplatz vun der Bar.
- Mat der rietser Hand, knapps d'lénks Schëller.
- Zréck op d'Startplaz.
- Wiederhol mat der anerer Hand: d'Hand op der riets Säit.
- Probéiert déi richteg Plaz vun der Bar ze halen, a maximal Belaaschtung vun der Bauch- a Glutealmuskelen.
Typesch Fehler:
Dir fuert den Zentrum vun der Schwéierkraaft vun Ärem Kierper, wann Dir Kotéit hutt.
6. Schwächter.
Vun der Ausféierung:
- Féiert Är Foussbreedung unenee. Fir maximal Effekt kann d'Breet reduzéiert ginn.
- Klappt den Zänn vun Äre Féiss. Dëst wäert d'Gläichgewiicht halen.
- Gläicht Iech a versicht Äert Réck ze halen.
- Kuckt an e bësse bis.
- Är Knéien sollen an den Zänn vun Äre Féiss sinn.
- Keng Schwäizer esou déif wéi méiglech.
Typesch Fehler:
- D'Knéien gräifen net direkt mat Socken beim Hakelen.
- Dir verbënnt Är Knéien bannen.
- Lift Är Fersepelen aus dem Buedem.
- Verpasst d'Gewiicht vum Kierper op den Zänn.
Vereinfacht der Übung:
Ufänger kënnen esou déif hellt wéi hiren Kierper et erméiglecht. Wann et schwéier fir Iech ze bekämpfen oder Dir fillt sech beim Kloteren un, dann probéiert d 'Tiefe vu Schwämm ze veränneren.
7. Lateralerlooss.
Vun der Ausféierung:
- Verkéier dech.
- Huelt e Stuf an d'Säit, d 'Gewiicht vun Ärem Kierper an d'Mëtt vum Fuere an der Fusioun.
- Probéiert déi gréisst méiglech Luucht ze maachen.
Typesch Fehler:
Är Knéi falen aus der Linn vun dener Socken.
8. Squat mat engem Sprint.
Vun der Ausféierung:
- Fuer e Feeler. Är Hüften solle parallel zum Buedem sinn.
- Äre Réck sollt Dir richteg sinn.
- Beim Hakelen halen d'Hänn hannert Iech, a während de Sprong, maximal hannert Äert Réck.
- Fannen den Sprong sou héich wéi méiglech a op d'Exhalatioun.
- Probéier et z'änneren.
Typesch Fehler:
- Är Knéi falen aus der Linn vun dener Socken.
- Während de Plattformen drénken Dir d'Gewiicht vum Kierper an d'Socken.
9. Féiert mat engem Sprung.
Vun der Ausféierung:
- Probéiert de Knie a 90 Grad Winkel ze halen.
- Maacht de gréisste méigleche Réckschlag. Äert Heckschneider sollt de Buedem net berühren.
- Äre Torso sollt op enger oprecht Plaz sinn.
- Probéiert datt d'Gewiicht tëscht de fréiere a richtege Been souguer gläichméisseg verdeelt fir Balance ze halen.
- Maacht de Sprung aus: de Vierge Been ass erëm zréck an den Hënneg an d'Lunge Stellung.
- Huel Iech Är Hänn: D'Hand an d'Géigend vir, de legge lénkent Been e Lunge riicht.
- Probéiert mol ze landen.
Typesch Fehler:
Äre Knieet de Buedem.
Vereinfacht der Übung:
Ufänger kënnen normale Attacken ouni Sprange maachen.
10. Schrauwen op engem Been.
Vun der Ausféierung:
- Verkéier dech.
- Maacht den Bauchdrock.
- Äert Äert Gewiicht verdeelen.
- Schreift op an hëlt Är Fouss op d'Hëftegkeet. Halt Är Socken nogekuckt. Probéiert ze béien esou kleng wéi méiglech.
- Zréck op d'vertikal Positioun mat dem Hamstritt vum Ënnerstëtzungsbeam.
- Probéiert net d'Halsmuskelen ze strapazéieren, häls de Kapp ophalen.
Typesch Fehler:
- Wann Dir Neies dréit, versicht Dir de Fëllement mat den Fingerspäicher ze erreechen, wat Är viregt ze béien. Vergewëssert Iech datt Äert Réck ëmmer riicht ass, an de Zentrum vun der Schwéierkraaft ass ëm d'Hëps.
- Wann Dir no Kippen, berührt de Buedem.
- Zu der Zäit vu Pulling verännert Dir d'Bee no all Wiederhuelung. De maximalen Effekt vun der Ausübung kann nëmme realiséiert ginn wann Dir Äert Leg no all Approche ännert. Probéiert éischt fir een een Been ze schaffen, an dann en aneren.
11. Réckversioun.
Vun der Ausféierung:
- Huelt d'originell Stell Stellung.
- Maacht e Schrëtt mat engem Fouss zréck.
- Probéiert de Véierel an engem Winkel vun 90 Grad.
- Gitt ärem Réck: et muss direkt sinn.
- Verdeelt Äert Gewiicht gleichméisseg tëscht de fréieren a richtege Been.
- De Kniegel vum Hannergronnf kann den Buedem berühren.
- Zréck op d'vertikale Positioun, dréckt weg mat der Fieder vum Vest.
- Kuckt fir d'Bewegungen vun den Hänn: De Front Hand bewegt op d'Follegt, während de Géigendeel e Réckfall riicht.
Typesch Fehler:
- Dir schreift d'Gewiicht vum Fron gees op de Fanger vum Fouss.
- Wann Dir dréckt, gëtt de Kniet ëm d'Säit verschéckt.
- Äre Fréije Knie biegt no.
12. Gitt an der Bar an de Waffen.
Vun der Ausféierung:
- Huelt d'originell Stell Stellung. Probéiert Äert Been ze halen.
- Verkéier dech.
- Lean iwwer a knapp mat de Palmen vum Buedem.
- D 'Muskelenergie. Gitt Är Réck. Eng Beweegung vun der Kuch Positioun op d'Stellplaz. Da gitt op Är Hänn an de Géigendeel.
- Är Oberschenkel sollten gespannt sinn, wann Dir den Iwwergang an der entgéintene Richtung ausféiert.
Typesch Fehler:
- Hänn, wann Dir an d'Positioun vun der Bar réckelt goe wéi d'Push-Up Positioun.
- Är Hips schwätzen oder ophalen.
- Dir hëllt de Schëllergürtel.
Vereinfacht der Übung:
Während dem Iwwergank vun der vertikaler Positioun op d'Positioun vun der Bar, biegen Äere Been ze maachen fir et besser ze maachen fir d'Ausübung ze maachen an Är Balance ze halen.
Empfehlungen fir Übunge maachen.
Fir de maximalen Benefice vun de Exercises ze fillen, probéiert d'Übungen mateneen ze verbannen, sou datt d'Laascht op verschidde Muskelgruppen ongeféier d'selwecht ass. Zum Beispill, wann Dir 2 Übungen fir den ieweschte Kierper wielen (Riemen a Push-Ups) an 2 Übungen fir den ënneschten Deel (Lungen a Knuewelch) wäerte probéieren, dës Übunge mateneen z'entwéckelen: Push-ups, Lungen, Bar, Squats. Zum Beispill benotze de folgende Formateformate fir den Effet vum Training ze maximéieren.
Format A.
D'Essenz vun dësem Formaat vun Training ass datt Dir 30 Sekonnen ausübe leeft, fir 10 Sekonnen rauszefannen. Fir komplett ze sinn, brauch Dir 3 Übunge fir ze wielen. All Übung gëtt 10 Mol gemaach.
Course vun Training:
- Ausübung 1: 30 Sekonnen.
- Ruus: 10 Sekonnen.
- Ausübung 2: 30 Sekonne.
- Ruus: 10 Sekonnen.
- Ausübung 3: 30 Sekonnen.
Format B.
Fir dësen Trainingsformat musst Dir 4 Übunge maachen. De Training gëtt an 2 Etappen stattfonnt, déi jee vun 2 Übunge maachen. Déi ënnescht Linn ass datt Dir all Ausféierung 10 Mol brauch. D'Schrëtt gi 8x erëm. Erzielt Dir déi éischt Stuf vun der Ausbildung voll vu 2 Übunge maachen, da riicht 2 Minutten a gitt op d'Schrëtt 2.
Course vun Training:
STAGE 1.
- Ausübung 1: 10 Rescht.
- Ausübung 2: 10 Represents.
- Dréckt Schrëtt 1 8 Mol.
- Rescht: 2 Minutten.
STAGE 2.
- Ausübung 3: 10 Wiederholungen.
- Egal wéi 4: 10 Wieder
- Wiederfester Schrëtt 2 8 Mol.
Format C.
Fir Format C brauch Dir 4 Übunge fir ze wielen. Déi ënnescht Linn ass datt Dir d'Übungen 10 Mol an der Zäit mécht.
Course vun Training:
- An der Stoppuet kuckt. Do 10 Wiederholungen vun der Ausübung 1.
- Wann Dir 10 Ureegunge vun der Ausübung 1 färdeg sidd, fänkt d'Sprénger Jack ze bewältegen bis 1 Minute op der Stoppuet.
- Vun der Minutt unzefänken 1: 10 Wiederholungen Übungen 2.
- Wann Dir 10 Ureegunge vun der Ausübung 2 färdeg sidd, fänkt d'Sprénger Jack ze bewegen bis zu 2 Minutten op der Stoppuet.
- Aus vun der Minutt 2: 10 Wiederholungen Übunge 3.
- Wann Dir 10 Ureegunge vun Exercise 3 fäerdeg fänkt, fänkt d'Sprénger Jack ze bewegen bis 3 Minuten op der Stoppuet.
- Aus vun 3 Minutten: 10 Wiederholungen vun der Ausübung 4.
- Huelt e Rescht.
- Wieder 5 Mol méi.